ΩΜΕΓΑ 3
Ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι έχουν ακουστά είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (Ω3). Γνωρίζετε όμως τι ακριβώς είναι, ποια είναι τα οφέλη για την υγεία και ποια τρόφιμα είναι πλούσιες πηγές; Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά:
ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ Ω3;
Τα Ω3 ανήκουν στην ομάδα των λιπών που έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, ειδικά το καρδιαγγειακό μας σύστημα. Υπάρχουν 2 κύριες κατηγορίες Ω3:
🔷Το α-λινολενικό οξύ, το οποίο ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να παραγάγει και επομένως πρέπει να το προσλάβουμε μέσω της διατροφής μας.
🔷Το εικοσαπενταενοϊκό οξύ και το εικοσιδυαενοϊκό οξύ, τα οποία μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας χρησιμοποιώντας α-λινολενικό οξύ.
ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΠΗΓΕΣ Ω3;
Τα λιπαρά ψάρια είναι εξαιρετικές πηγές Ω3. Παραδείγματα λιπαρών ψαριών είναι ο γαύρος, ο κυπρίνος, η ρέγγα, το σκουμπρί, ο σολομός, η σαρδέλα και ο φρέσκος τόνος.
Και άλλα (μη λιπαρά) ψάρια περιέχουν Ω3, αλλά σε μικρότερη ποσότητα σε σύγκριση με τα λιπαρά ψάρια. Παραδείγματα είναι ο μπακαλιάρος, το φαγκρί και το λαβράκι.
Υπάρχουν και κάποια θαλασσινά που περιέχουν Ω3: τα μύδια, τα στρείδια, τα καλαμάρια και τα καβούρια.
ΔΕΝ ΤΡΩΩ ΨΑΡΙ. ΥΠΑΡΧΟΥΝ ΑΛΛΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΟΥ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ Ω3;
Ναι! Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (π.χ. καρύδια, λιναρόσπορος), τα προϊόντα σόγιας, το tofu και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν Ω3!
Επίσης, πολλές εταιρείες τροφίμων προσθέτουν Ω3 στα προϊόντα τους, όπως στα αυγά, στο γάλα, στα γιαούρτια και στο ψωμί.
ΠΟΣΟ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ;
Γενικά, οι οδηγίες συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα, ένα εκ των οποίων ένα να είναι λιπαρό ψάρι. Μάλιστα, οι οδηγίες του Βρετανικού Συστήματος Υγείας συνιστούν την κατανάλωση δύο μερίδων ΛΙΠΑΡΩΝ ψαριών την εβδομάδα για όσους έχουν ιστορικό καρδιακής προσβολής.
Μια μερίδα ψάρι για ενήλικους είναι περίπου 140 γρ. φρέσκου ψαριού.
ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ Ω3;
Τα επιστημονικά στοιχεία για τα οφέλη των Ω3 σε υγιή άτομα είναι ελλειπή. Είναι πάντοτε προτιμότερο να προσλαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε, συμπεριλαμβανομένων των Ω3, μέσω της διατροφής μας.
Σε ορισμένες περιπτώσεις όμως αυτό είναι πολύ δύσκολο (π.χ. ωμοφαγία ή σε κλινικές περιπτώσεις) και τότε μερικές φορές συστήνονται συμπληρώματα διατροφής. Συμβουλευτείτε πάντοτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε τα συμπληρώματα.
ΕΝ ΚΑΤΑΚΛΕΙΔΙ:
🔷Τα Ω3 έχουν συνδεθεί με οφέλη για την υγεία, ειδικά για το καρδιαγγειακό μας σύστημα.
🔷Η κατανάλωση δύο μερίδων ψαριών την εβδομάδα, εκ των οποίων το ένα είναι λιπαρό ψάρι, θα εξασφαλίσει την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας Ω3 σε υγιή άτομα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ:
Hu et al. Fish and omega-3 fatty acid intake and risk of coronary heart disease in women. JAMA. 2002;287(14):1815-1821
Elagizi et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Health: A Comprehensive Review. Prog Cardiovasc Dis. 2018; in press
Νational Health Service. Supplements. Who needs them? https://www.nhs.uk/news/