ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΕΝΤΕΡΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ

Είναι ευρέως γνωστό ότι τα όσπρια (φασόλια, φακές) μπορούν να προκαλέσουν διάφορα εντερικά συμπτώματα, όπως φούσκωμα, αέρια και κοιλιακό πόνο.

ΓΙΑΤΙ ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΠΡΟΚΑΛΟΥΝ ΕΝΤΕΡΙΚΑ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ;

Τα όσπρια περιέχουν ένα είδος υδατάνθρακα, που ονομάζεται «γαλακτο-ολιγοσακχαρίτης». Οι άνθρωποι δεν μπορούμε να διασπάσουμε και απορροφήσουμε τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες στο έντερό μας επειδή μας λείπει το ένζυμο το οποίο μπορεί να τους διασπάσει.

Το αποτέλεσμα είναι ότι όταν καταναλώνουμε όσπρια, οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες θα παραμείνουν άθικτοι στο έντερό μας (δηλαδή δεν θα διασπαστούν και απορροφηθούν) και θα φτάσουν επίσης άθικτοι στο παχύ έντερο. Εκεί υπάρχουν δισεκατομμύρια μικροοργανισμοί οι οποίοι έχουν τώρα τη δυνατότητα -αντίθετα από εμάς- να διασπάσουν τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Η διάσπαση όμως των γαλακτο-ολιγοσακχαριτών από τους μικροοργανισμούς του εντέρου μας έχει μια δυσάρεστη συνέπεια: 💨την παραγωγή αερίων, όπως το μεθάνιο, το υδρογόνο και το διοξείδιο του άνθρακα.

Αυτό το επιπλέον, λοιπόν, αέριο στο εσωτερικό του εντέρου μας έχει ως αποτέλεσμα να μας δημιουργεί την αίσθηση του φουσκώματως, καθώς και περισσότερα αέρια. Παράλληλα, το αέριο αυτό «τεντώνει» το εσωτερικό του εντέρου μας, με αποτέλεσμα ορισμένοι να αναπτύσσουν κοιλιακό πόνο.

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΕΡΙΕΧΟΥΝ ΓΑΛΑΚΤΟ-ΟΛΙΓΟΣΑΚΧΑΡΙΤΕΣ;

Τα όσπρια, όπως οι φακές και τα φασόλια, ο αρακάς, το καλαμπόκι.
Υπάρχουν και άλλες όμως τροφές που περιέχουν γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες. Αυτές είναι τα κάσιους και τα φιστίκια, καθώς και το κριθάρι, η σίκαλη, το σιτάρι και ο αμάραντος. Πολλά πρεβιοτικά συμπληρώματα περιέχουν επίσης γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες.

ΠΡΕΠΕΙ ΛΟΙΠΟΝ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ ΤΑ ΟΣΠΡΙΑ;

Όχι. Τα όσπρια είναι πολύ θρεπτικά και καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και άλλων θρεπτικών συστατικών (π.χ. σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο). Επομένως, πρέπει να αποτελούν μέρος μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφής.

Ευτυχώς, υπάρχουν όμως μερικές μέθοδοι μαγειρέματος για τα όσπρια που αποσκοπούν στη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες ώστε να μη σας προκαλούν εντερικά συμπτώματα:
💡Μουλιάστε τα όσπρια πριν τα μαγειρέψετε – το μούλιασμα έχει ως αποτέλεσμα οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες να «φεύγουν» από τα όσπρια και να διαρρέουν στο νερό
💡Μη μαγειρεύετε τα όσπρια στο νερό που τα έχετε μουλιάσει και ξεπλύνετέ τα καλά πριν από το μαγείρεμα.
💡Σιγοβράστε τις φακές για 30 λεπτά και μετά στραγγίξτε τις από το νερό στο οποίο μαγειρεύτηκαν – αυτό θα μειώσει τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες κατά τουλάχιστον 43%
💡Σιγοβράστε τα κόκκινα φασόλια για 30 λεπτά – αυτό θα μειώσει τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες κατά τουλάχιστον 32%
💡Τέλος, καλό είναι να στραγγίξετε τα όσπρια από το νερό στο οποίο μαγειρεύτηκαν ώστε να «διώξετε» τους γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες

Καλή όρεξη!

Βιβλιογραφία
Tuck et al. Fermentable short chain carbohydrate (FODMAP) content of common plant-based foods and processed foods suitable for vegetarian- and vegan-based eating patterns. J Hum Nutr Diet. 2018 (in press)