ΠΗΓΕΣ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

ΠΗΓΕΣ ΦΥΤΙΚΩΝ ΙΝΩΝ

© @oatmeal_stories

Τι είναι οι φυτικές ίνες και ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες;

Οι φυτικές ίνες είναι υδατάνθρακες τους οποίους δεν μπορούμε να διασπάσουμε και να απορροφήσουμε καθώς δεν διαθέτουμε τα κατάλληλα ένζυμα.

Συνεπώς, φτάνουν στο παχύ έντερο άθικτες και «καταναλώνονται» από τα βακτήρια που κατοικούν σε αυτό.

Όταν τα βακτήρια διασπούν τις φυτικές ίνες, παράγουν ταυτόχρονα ουσίες που ωφελούν την υγεία του εντέρου, το ανοσοποιητικό σύστημα καθώς και τον έλεγχο της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα.

Χάρη στα οφέλη των φυτικών ινών, οι νέες κατευθυντήριες οδηγίες συνιστούν να καταναλώνουμε τουλάχιστον 25-30 γρ. φυτικές ίνες καθημερινά!

ΠΟΙΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΕΙΝΑΙ ΠΛΟΥΣΙΑ ΣΕ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;

Πηγές φυτικών ινών είναι τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα όσπρια.

Παραδείγματα τροφίμων και η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες:

  • 1 μπανάνα = 2 γρ. φυτικές ίνες
  • 1 αχλάδι = 4 γρ. φυτικές ίνες
  • 1 καρότο = 3 γρ. φυτικές ίνες
  • 100 γρ. φακές = 6 γρ. φυτικές ίνες
  • 230 γρ. ζυμαρικά ολικής άλεσης = 10 γρ. φυτικές ίνες
  • 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης = 3 γρ. φυτικές ίνες
  • Δημητριακά πρωινού τύπου «bran» = 10 γρ. φυτικές ίνες
  • 20 φιστίκια = 2 γρ. φυτικές ίνες
  • 20 κάσιους = 1 γρ. φυτικές ίνες
  • 2 κουταλιές σούπας λιναρόσπορου = 7 γρ. φυτικές ίνες

Αυτός είναι μόνο ένας οδηγός, δεν σημαίνει ότι πρέπει να μετράμε ευλαβικά τα γραμμάρια των τροφίμων που καταναλώνουμε και την περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες – η διατροφή είναι απόλαυση, όχι δουλεία!

Και ορισμένες γενικές συμβουλές για να εντάξετε τις ΦΙ στην καθημερινότητά σας:

  • Επιλέγουμε δημητριακά πρωινού υψηλά σε φυτικές ίνες (π.χ. τύπου bran ή fruit & fibre)
  • Επιλέγουμε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης
  • Για σνακ επιλέγουμε φρούτα, λαχανικά (π.χ. καρότο), ξηρούς καρπούς ή μπισκότα βρώμης
  • Σε σαλάτες, γιαούρτια και σάλτσες, προσθέτουμε φρούτα, λαχανικά ή ξηρούς καρπούς
  • Εντάσσουμε τα όσπρια στη διατροφή μας (φακές, φασολάκια κ.λπ.)

Αν αποφασίσετε να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών που καταναλώνετε, κάντε το σταδιακά (ώστε να αποφύγετε το φούσκωμα στην κοιλιά).

Πίνετε άφθονο νερό όταν καταναλώνετε φυτικές ίνες ώστε να μπορούν αυτές να δράσουν σωστά στο έντερο.

Τέλος, λάβετε υπόψη ενδεχόμενες γαστρεντερικές παθήσεις (π.χ. Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου)–μπορεί να χρειαστεί να προσαρμόσετε τη δόση και τον τύπο των φυτικών ινών που καταναλώνετε.

 

ΠΗΓΗ: McCance & Widdowson. 7th edition. 2015. The Royal Society of Chemistry.

Μοιράσου το

Αρχίστε να πληκτρολογείτε και πατήστε ENTER για αναζήτηση

Shopping Cart